¡La cuenta atrás ha comenzado! La Media Maratón de Marbella 2025 se celebrará el domingo 28 de septiembre, con salida a las 9:00 h desde el centro de la ciudad. Son 21,1 km junto al mar, con un recorrido espectacular por la Costa del Sol. Aunque la mañana será agradable, el sol y la brisa mediterránea afectarán la sensación de calor, por lo que preparar tu cuerpo y cuidar tu salud es fundamental.

Tanto si eres novato como corredor experimentado, la última semana no se trata de sumar kilómetros, sino de optimizar tu rendimiento, prevenir lesiones y llegar fresco al día de la carrera. La fisioterapia y la preparación específica juegan un papel clave para conseguirlo.

En este artículo te ofrecemos consejos prácticos de preparación y cuidado físico durante la última semana, tanto si es tu primera media maratón como si ya tienes experiencia. Encontrarás recomendaciones sobre entrenamiento, movilidad, estiramientos, nutrición, hidratación, descanso y prevención de lesiones, así como la manera en que la fisioterapia puede ayudarte a llegar en las mejores condiciones.

A continuación, te detallamos los consejos específicos según tu nivel de experiencia.

🔹 Consejos para corredores novatos o con poca experiencia

Reduce progresivamente la carga de entrenamiento

Disminuye la intensidad y el volumen de tus entrenamientos. Haz sesiones cortas de 20-30 minutos de trote suave o ejercicios de movilidad, y evita entrenamientos nuevos que puedan provocarte molestias o lesiones.

Realiza trabajo de estiramientos y movilidad

Dedica tiempo a estiramientos dinámicos antes de correr y estáticos después. Centra tu atención en gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y caderas para prevenir rigidez y molestias.

Cuida tu hidratación y alimentación

Aumenta la ingesta de líquidos, sobre todo agua y bebidas isotónicas. Come carbohidratos de absorción lenta, como arroz integral, avena o patatas, para mantener tus reservas de energía.

Simula la carrera

Haz al menos una salida de 10-12 km a ritmo cómodo, preferiblemente por un terreno similar al de la carrera. Familiarízate con tu ropa, calzado y, si los vas a usar, geles o barritas energéticas.

Prioriza el descanso y el sueño

Intenta dormir 8 horas cada noche y evita actividades que puedan fatigarte demasiado muscular o articularmente.

Adáptate al calor y protege tu piel

Entrena con ropa ligera y transpirable, y utiliza protector solar, gorra y gafas de sol si vas a salir a correr bajo el sol.

🔹 Consejos para corredores experimentados

Reduce la carga total (“tapering”)

Reduce tu entrenamiento entre un 40-50 %, manteniendo intensidad en series cortas para no perder ritmo. Prioriza sesiones de 5-8 km a ritmo de carrera para mantener sensaciones.

Realiza trabajo preventivo y recuperación activa

Usa masajes suaves, foam roller y estiramientos específicos para mantener los músculos activos y sin tensión. Haz sesiones de movilidad articular y fortalecimiento ligero para prevenir lesiones por sobrecarga.

Planifica tu hidratación y alimentación

Ajusta la ingesta de carbohidratos durante los últimos 3 días para asegurar reservas óptimas. Practica la hidratación y nutrición que usarás durante la carrera, especialmente si va a hacer calor.

Prepara tu mente

Visualiza la carrera, tu ritmo deseado y cómo gestionarás la subida de temperatura. Mantén la motivación alta, pero evita exigirte demasiado en esta última semana.

Evita la fatiga por calor

Entrena en horarios similares a la salida de la carrera para acostumbrarte al sol y a la brisa marina. Evita entrenamientos largos en las horas de máxima temperatura.

🔹 Preparación y fisioterapia para optimizar tu rendimiento

La fisioterapia es clave para optimizar tu rendimiento y prevenir lesiones en esta última semana antes de la media maratón.

Movilidad y activación:
Dedica tiempo a la movilidad articular con rotaciones de tobillo, rodilla y cadera, y activa la musculatura de glúteos y caderas con mini-bandas. Esto ayuda a mantener articulaciones y músculos preparados para la carrera.

Estiramientos y fortalecimiento:
Realiza estiramientos dinámicos para gemelos, isquiotibiales y cuádriceps, combinados con ejercicios de fortalecimiento ligero como puentes de glúteo y plancha frontal o lateral para estabilizar el core y mejorar la postura de carrera.

Foam roller y liberación muscular:
Usa el rodillo de espuma antes y después de entrenamientos suaves para liberar tensiones, mejorar la circulación y prevenir rigidez, sobre todo en piernas y espalda baja.

En la clínica:

En Corporis Fisioterapia Marbella puedes recibir sesiones personalizadas de preparación y readaptación, que incluyen:

Masaje deportivo para mejorar circulación y liberar tensión muscular.
Readaptación funcional para corregir descompensaciones y mejorar la técnica de carrera.
Técnicas avanzadas como electroestimulación o NESA® para recuperación rápida y sin fatiga.

Estas sesiones son ideales tanto si eres novato y quieres prevenir lesiones, como si eres corredor experimentado y buscas optimizar tu rendimiento y llegar fresco el día de la carrera.

🔹 Claves de salud y rendimiento para todos

Reduce entrenamientos largos; opta por trote suave y movilidad.
Mantén buena hidratación y alimentación rica en carbohidratos.
Duerme lo suficiente: el descanso es tan importante como el entrenamiento.
Aplica técnicas de fisioterapia para mantener músculos y articulaciones en óptimas condiciones.
Escucha tu cuerpo: cualquier molestia puede tratarse con fisioterapia antes de que se convierta en lesión.

En Corporis Fisioterapia, te ayudamos a llegar a la línea de salida en las mejores condiciones, ya sea con sesiones de masaje deportivo, readaptación funcional o ejercicios personalizados de fortalecimiento y movilidad. Prepararte bien esta última semana puede marcar la diferencia entre una carrera segura y disfrutable y una con molestias o lesiones.

¡Cuida tu salud, optimiza tu rendimiento y disfruta de la Media Maratón de Marbella 2025!

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