El final del año es el momento ideal para enfocarnos en nuestra salud física y preparar el cuerpo para un inicio lleno de energía. En Corporis Fisioterapia Marbella, te proponemos esta rutina de 10 ejercicios diseñados para mantenerte activo, aliviar tensiones y prevenir molestias. Son movimientos sencillos, adaptables a cualquier nivel de condición física, pero con grandes beneficios a nivel fisioterapéutico.

 

TOP 10 EJERCICIOS PARA CUIDAR TU CUERPO

 

1. Movilización articular completa

¿En qué consiste? Realiza movimientos suaves con las principales articulaciones: giros lentos de cuello, círculos con los hombros, flexión y extensión de codos y muñecas, rotación de caderas, flexión de rodillas y movilidad de tobillos. Dedica entre 5 y 10 repeticiones a cada zona.
Beneficios: Este ejercicio prepara el cuerpo para la actividad diaria, mejora la circulación y ayuda a reducir la rigidez, especialmente después de largos periodos de inactividad o al despertar.

 

2. Puente de glúteos

¿Cómo hacerlo? Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Eleva la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición 5 segundos y desciende lentamente. Realiza 10 repeticiones.
Beneficios: Fortalece los glúteos, los músculos lumbares y el core. Es excelente para prevenir el dolor de la zona baja de la espalda, especialmente si pasas mucho tiempo sentado.

 

3. Plancha frontal

¿Cómo se hace? Coloca los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo completamente alineado desde la cabeza hasta los talones. Aguanta entre 10 y 30 segundos al principio, aumentando el tiempo gradualmente.
Beneficios: Este ejercicio trabaja la estabilidad del core, fortalece la musculatura abdominal y lumbar, y mejora el equilibrio y la postura corporal.

 

4. Estiramiento de isquiotibiales

¿Cómo realizarlo? Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Inclina el tronco hacia delante, intentando alcanzar los pies sin forzar ni sentir dolor. Mantén la posición durante 20-30 segundos.
Beneficios: Este estiramiento reduce la tensión acumulada en las piernas y en la parte baja de la espalda. Es ideal para quienes sufren molestias lumbares o tienen poca flexibilidad en la musculatura posterior.

 

5. Elevaciones de talones

¿Cómo hacerlo? Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Eleva los talones lentamente, mantén unos segundos y baja de nuevo. Haz 15 repeticiones.
Beneficios: Fortalece los músculos de las pantorrillas y mejora la circulación en las piernas, lo que ayuda a prevenir hinchazón o pesadez, especialmente después de estar mucho tiempo de pie o sentado.

 

6. Rotaciones torácicas

¿En qué consiste? Ponte a cuatro patas, coloca una mano detrás de la cabeza y gira el tronco hacia el techo, llevando el codo hacia arriba. Haz 10 repeticiones por cada lado.
Beneficios: Mejora la movilidad de la columna dorsal, alivia tensiones acumuladas en la espalda alta y contribuye a una mejor postura.

 

7. Sentadillas controladas

¿Cómo realizarlas? Coloca los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y sin que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.
Beneficios: Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas, glúteos y core, además de mejorar la estabilidad y el equilibrio general del cuerpo.

 

8. Estiramiento del psoas

¿Cómo hacerlo? En posición de zancada, adelanta una pierna y lleva la pelvis ligeramente hacia delante, sintiendo cómo se estira la parte delantera de la cadera de la pierna atrasada. Mantén la posición 20-30 segundos por cada lado.
Beneficios: Ayuda a liberar tensión acumulada en la cadera y la zona lumbar, algo muy común en quienes pasan muchas horas sentados.

 

9. Extensiones de columna

¿Cómo realizarlas? Acuéstate boca abajo, apoya las manos a la altura de los hombros y eleva el pecho, manteniendo la pelvis en contacto con el suelo. Sube lentamente y regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.
Beneficios: Fortalece la zona lumbar, mejora la postura y alivia molestias relacionadas con la columna baja, especialmente en quienes sufren de hiperlordosis.

 

10. Respiración diafragmática

¿En qué consiste? Túmbate boca arriba, coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho. Inhala profundamente por la nariz, intentando que el abdomen se eleve, y exhala despacio por la boca. Realiza este ejercicio durante 5 minutos.
Beneficios: Reduce el estrés, mejora la oxigenación y ayuda a fortalecer el diafragma, un músculo clave para la respiración eficiente.

 

 

¿Te han gustado estos 10 ejercicios? Atent@ a estos consejos finales:

Integrar estos ejercicios en tu rutina diaria es una excelente manera de cuidar tu cuerpo, prevenir lesiones y afrontar el próximo año con más energía. Sin embargo, para sacarles el máximo provecho, es importante seguir algunas recomendaciones que te ayudarán a realizarlos de forma segura y efectiva. ¡Recuerda que cada pequeño paso cuenta para mantenerte activo y saludable!

 

• Adapta los ejercicios a tu nivel de condición física: Si alguno te resulta difícil, consulta con nuestros fisioterapeutas para recibir una alternativa adecuada.
• Sé constante: Realiza estos ejercicios al menos 3 veces por semana para notar los beneficios.
• Consulta con un especialista: Si tienes alguna molestia específica, nuestro equipo en Corporis Fisioterapia Marbella estará encantado de ayudarte.

 

En Corporis Fisioterapia, creemos que pequeños cambios, como los ejercicios que te hemos compartido, pueden marcar una gran diferencia en tu salud. Nuestro compromiso es ofrecerte las mejores herramientas para prevenir molestias, fortalecer tu cuerpo y mejorar tu calidad de vida. Si necesitas orientación o deseas profundizar en alguno de los ejercicios mencionados, estaremos encantados de ayudarte. ¡Avancemos juntos hacia un cuerpo más saludable!