Cómo Prepararte y Cuidar tu Salud en la Última Semana antes de la Media Maratón de Marbella

 

¡La cuenta atrás ha comenzado! La Media Maratón de Marbella 2025 se celebrará el domingo 28 de septiembre, con salida a las 9:00 h desde el centro de la ciudad. Son 21,1 km junto al mar, con un recorrido espectacular por la Costa del Sol. Aunque la mañana será agradable, el sol y la brisa mediterránea afectarán la sensación de calor, por lo que preparar tu cuerpo y cuidar tu salud es fundamental.

Tanto si eres novato como corredor experimentado, la última semana no se trata de sumar kilómetros, sino de optimizar tu rendimiento, prevenir lesiones y llegar fresco al día de la carrera. La fisioterapia y la preparación específica juegan un papel clave para conseguirlo.

En este artículo te ofrecemos consejos prácticos de preparación y cuidado físico durante la última semana, tanto si es tu primera media maratón como si ya tienes experiencia. Encontrarás recomendaciones sobre entrenamiento, movilidad, estiramientos, nutrición, hidratación, descanso y prevención de lesiones, así como la manera en que la fisioterapia puede ayudarte a llegar en las mejores condiciones.

A continuación, te detallamos los consejos específicos según tu nivel de experiencia.

 

 

🔹 Consejos para corredores novatos o con poca experiencia

Reduce progresivamente la carga de entrenamiento

Disminuye la intensidad y el volumen de tus entrenamientos. Haz sesiones cortas de 20-30 minutos de trote suave o ejercicios de movilidad, y evita entrenamientos nuevos que puedan provocarte molestias o lesiones.

Realiza trabajo de estiramientos y movilidad

Dedica tiempo a estiramientos dinámicos antes de correr y estáticos después. Centra tu atención en gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y caderas para prevenir rigidez y molestias.

Cuida tu hidratación y alimentación

Aumenta la ingesta de líquidos, sobre todo agua y bebidas isotónicas. Come carbohidratos de absorción lenta, como arroz integral, avena o patatas, para mantener tus reservas de energía.

Simula la carrera

Haz al menos una salida de 10-12 km a ritmo cómodo, preferiblemente por un terreno similar al de la carrera. Familiarízate con tu ropa, calzado y, si los vas a usar, geles o barritas energéticas.

Prioriza el descanso y el sueño

Intenta dormir 8 horas cada noche y evita actividades que puedan fatigarte demasiado muscular o articularmente.

Adáptate al calor y protege tu piel

Entrena con ropa ligera y transpirable, y utiliza protector solar, gorra y gafas de sol si vas a salir a correr bajo el sol.

 

🔹 Consejos para corredores experimentados

Reduce la carga total (“tapering”)

Reduce tu entrenamiento entre un 40-50 %, manteniendo intensidad en series cortas para no perder ritmo. Prioriza sesiones de 5-8 km a ritmo de carrera para mantener sensaciones.

Realiza trabajo preventivo y recuperación activa

Usa masajes suaves, foam roller y estiramientos específicos para mantener los músculos activos y sin tensión. Haz sesiones de movilidad articular y fortalecimiento ligero para prevenir lesiones por sobrecarga.

Planifica tu hidratación y alimentación

Ajusta la ingesta de carbohidratos durante los últimos 3 días para asegurar reservas óptimas. Practica la hidratación y nutrición que usarás durante la carrera, especialmente si va a hacer calor.

Prepara tu mente

Visualiza la carrera, tu ritmo deseado y cómo gestionarás la subida de temperatura. Mantén la motivación alta, pero evita exigirte demasiado en esta última semana.

Evita la fatiga por calor

Entrena en horarios similares a la salida de la carrera para acostumbrarte al sol y a la brisa marina. Evita entrenamientos largos en las horas de máxima temperatura.

 

 

🔹 Preparación y fisioterapia para optimizar tu rendimiento

La fisioterapia es clave para optimizar tu rendimiento y prevenir lesiones en esta última semana antes de la media maratón.

• Movilidad y activación:
  Dedica tiempo a la movilidad articular con rotaciones de tobillo, rodilla y cadera, y activa la musculatura de glúteos y caderas con mini-bandas. Esto ayuda a mantener articulaciones y músculos preparados para la carrera.

 

• Estiramientos y fortalecimiento:
  Realiza estiramientos dinámicos para gemelos, isquiotibiales y cuádriceps, combinados con ejercicios de fortalecimiento ligero como puentes de glúteo y plancha frontal o lateral para estabilizar el core y mejorar la postura de carrera.

 

• Foam roller y liberación muscular:
  Usa el rodillo de espuma antes y después de entrenamientos suaves para liberar tensiones, mejorar la circulación y prevenir rigidez, sobre todo en piernas y espalda baja.

 

En la clínica:

En Corporis Fisioterapia Marbella puedes recibir sesiones personalizadas de preparación y readaptación, que incluyen:

• Masaje deportivo para mejorar circulación y liberar tensión muscular.
• Readaptación funcional para corregir descompensaciones y mejorar la técnica de carrera.
• Técnicas avanzadas como electroestimulación o NESA® para recuperación rápida y sin fatiga.

 

Estas sesiones son ideales tanto si eres novato y quieres prevenir lesiones, como si eres corredor experimentado y buscas optimizar tu rendimiento y llegar fresco el día de la carrera.

 

 

🔹 Claves de salud y rendimiento para todos

• Reduce entrenamientos largos; opta por trote suave y movilidad.
• Mantén buena hidratación y alimentación rica en carbohidratos.
• Duerme lo suficiente: el descanso es tan importante como el entrenamiento.
• Aplica técnicas de fisioterapia para mantener músculos y articulaciones en óptimas condiciones.
• Escucha tu cuerpo: cualquier molestia puede tratarse con fisioterapia antes de que se convierta en lesión.

 

En Corporis Fisioterapia, te ayudamos a llegar a la línea de salida en las mejores condiciones, ya sea con sesiones de masaje deportivo, readaptación funcional o ejercicios personalizados de fortalecimiento y movilidad. Prepararte bien esta última semana puede marcar la diferencia entre una carrera segura y disfrutable y una con molestias o lesiones.

¡Cuida tu salud, optimiza tu rendimiento y disfruta de la Media Maratón de Marbella 2025!